Такім чынам, вы вырашылі схуднець. Як разумны чалавек, вы пачалі з візіту да дыетолага і пераканаліся, што гарманальных праблем у вас няма і ніякія сур'ёзныя захворванні не мяшаюць пачаць працэс пахудання. І зараз вы спрабуеце зразумець: «Дыета ці спорт? »
Няправільная пастаноўка пытання. Правільная: "Колькі калорый мне трэба марнаваць пры існуючых харчовых звычках? "або «Колькі мне трэба спажываць, каб працягваць сядзячы лад жыцця? ». Калі вы палічыце спажываныя калорыі і вызначыце, колькі з іх вы спальваеце, хутчэй за ўсё, вы прыйдзеце ў жах. Не адчайвайцеся. Чытайце далей.
Нам з вамі трэба абраць дыету, якая вас не напружвае, і фізічную актыўнасць, якая прыносіць задавальненне. Для тых, каго палохае слова «спорт»: не хвалюйцеся, ніхто не збіраецца рабіць з вас атлета, пакуль вы сядзіце на хлебе і вадзе, мы з вамі не ў Бухенвальдзе.
Гуляць замест працы
Фізічная актыўнасць– гэта і прасаванне, і вандраванне ў офіс пешшу замест трасяніны ў набітай маршрутцы, і ёга, і танцы, і модныя сягоння роварныя шпацыры ў паслабленым тэмпе. Знайдзіце спіс відаў фізічнай актыўнасці і адразу выкрасліце з іх тыя, якія выклікаюць дрыготку. З астатніх абярыце тое, што вам падабаецца, і складзіце шорт-ліст.
Мінімальная штодзённая фізічная актыўнасць, у якой задзейнічана ўсё ваша цела, павінна доўжыцца не менш за 30 хвілін у дзень, пакуль вы толькі пачынаеце худнець. Потым вам спадабаецца і можна будзе бязбольна вылучыць на яе гадзіну. Рабіце толькі тое, што дастаўляе задавальненне, ці калісьці дастаўляла задавальненне, ці, калі вы зусім запусцілі сябе - выклікае найменшую агіду. У фітнес-цэнтрах выбірайце групавыя праграмы для людзей з мінімальным узроўнем падрыхтоўкі: нават калі раней на вас можна было араць, зараз цела перабудоўваецца і будзе ўдзячна вам за адсутнасць шокавай тэрапіі. Наша мэта - прывучыць арганізм да новага рэжыму расходавання энергіі. Таму рухайцеся кожны дзень, выключэнне - толькі прастуда з тэмпературай.
Купіць духі, а не булачку
Вада з лімонам
Тым, у каго нармальная ці паніжаная кіслотнасць страўніка, добра дадаваць у ваду сок цытрыны з разліку палоўка цытрыны на два літра вады. Уладальнікі падвышанай кіслотнасці могуць паменшыць канцэнтрацыю або ўзяць палоўку лайма, ён драбней і меней кіслы. Кіслата дапаможа страўніку расшчапляць тлушчы, а вітамін З падтрымае імунную сістэму.
Універсальна "якасных" дыет, якія даюць добрыя вынікі пры адсутнасці адчувальных пакут, не бывае. Дакладней, для кожнага арганізма такая дыета свая, і лепш выдаткаваць некалькі тыдняў, прыслухоўваючыся да цела і вызначаючы яго рэакцыю на розныя рэжымы харчавання, чым сесці не на тую дыету і ўвогуле сарваць увесь грандыёзны план змены 50 памеру на 44.
Кажучы вельмі спрошчана, ёсць два тыпу харчовых звычак, да аднаго з якіх вы належыце. "Мужчынскі тып" адчувальны да голаду, яго настрой рэзка падае пры зніжэнні ўзроўню цукру ў крыві (перад абедам ці раніцай, калі не знайшлося часу паснедаць); абмяжоўваць сябе ў ежы для яго мука, ён любіць мяса і аддасць перавагу добры стейк пірожнаму. «Жаночы тып» больш устойлівы да абмежавання колькасці ежы, без праблем пяць разоў на дзень есць салату, але не можа без слёз прайсці міма шакаладкі.
Першым ідэальна падыдуць бялкова-агароднінныя дыеты, дзе можна не абмяжоўваць сябе ў памеры порцыі (усё роўна адварной курыцы без запраў шмат не з'ясі, як і гародніны). Другім варта перанесці вугляводы на раніцу, пасябраваць з сахарозаменителями і кожны дзень карыстацца новым парфумай (прывабная смачнасць ежы крыецца ў яе водары, так арганізм-гурман можна падманваць). І тым, і іншым не варта адразу перамыкацца на цвёрдую дыету "па кніжцы". Рэцэпт доўгатэрміновага поспеху - не бліцкрыг, а паступовае выхаванне ў сабе іншага, лепшага чалавека, якому падабаюцца карысныя прадукты, для якога фізічная актыўнасць - гэта не пакута, а натуральны выраз радасці быцця.
…І атрымліваць задавальненне
Пасядзім на грэчцы?
Манадыеты прымальныя толькі ў адным выпадку: калі вы пераелі на бяседзе да глупства. Тады можна суткі-двое пасядзець на кефіры. У астатнім - незбалансаванае харчаванне актывуе механізмы адкладу тлушчу пра запас, таму ў нас з вамі не "дыета хуткай дапамогі", а здаровы рэжым харчавання карыснымі прадуктамі.
Каб худнець, сіла волі не патрэбная. Яна спатрэбіцца толькі на пачатковым этапе: каб сфарміраваць такія звычкі, якія дазволяць далей худнець увогуле без намаганняў. Калі гэта вам удалося, вы будзеце адчуваць сябе добра і самі не захочаце вяртацца да мінулага жыцця. Пачніце з гатовага спісу - калі ўцягнецеся, падстроіце пад сябе:
Спосабы пахудання для лянівых
Няма часу на трэнажорныя залы і басейн? Цяжка прытрымлівацца строгай дыеты, але жадаецца скінуць вагу? Не адчайвайцеся! Пахуданне для лянівых таксама магчыма. Трэба толькі прытрымлівацца пэўных правілаў, прытрымлівацца няцяжкай сістэмы харчавання, надаваць крыху часу «гультаяватай» гімнастыцы. Тады вам сапраўды атрымаецца схуднець без дыеты, стаць стройнай без цяжкіх трэніровак.
Спосабы хуткага пахудання для лянівых
Гультаяватае пахуданне запатрабуе ад вас мінімальных выдаткаў энергіі і чакай. Вам неабходна толькі стварыць збор правіл, няўхільнае выкананне якіх хутка прывядзе да запаветнай мэты. Бязвольны чалавек ніколі не атрымае жаданага, таму прыкладзеце валявое намаганне і прытрымлівайцеся прынцыпаў:
- Кантралюйце вага. Штодзённае ўзважванне дапаможа адсочваць працэс пахудання па грамах, а першыя станоўчыя вынікі натхняць вас на новыя "подзвігі".
- Больш спіце. Эксперыментальным шляхам навукоўцы даўно даказалі, што недасыпанне прыводзіць да набору лішніх кілаграмаў. Паўнавартасны начны адпачынак дапаможа вам дужацца з лішнімі кілаграмамі не меней эфектыўна, чым фітнес.
- Ешце павольна. Чым старанней і даўжэй вы станеце перажоўваць ежу, тым хутчэй адчуеце насычэнне. Увайдзіце ў смак, атрымлівайце задавальненне не ад запаўнення страўніка, а ад самога працэсу ежы.
- Займайцеся спортам. Хай гэта будзе толькі лянівая ранішняя гімнастыка. Яе хопіць для запуску "механізму" збавення ад залішняй вагі.
- Правільна сілкуйцеся. Адмоўцеся ад усіх смажаных страў, тоўстай і салодкай ежы. Паступовая адмова ад шкоднай ежы гарманічна прывядзе вас да здаровага рацыёну, які дапамагае схуднець.
- Піце больш вадкасці. Вада - бясплатны сродак аздараўлення і паскарэння метабалізму. Гэта асноўны спосаб скінуць вагу без лішніх намаганняў, на якім і заснавана простая дыета для пахудання.
Якая дыета самая простая, але эфектыўная
Гэта дыета для лянівых, у якой няма абмежаванняў у ежы, але ёсць патрэба ва ўзмоцненым пітным рэжыме. У чым яе сутнасць? Перад ежай (кожны прыём ежы! ) трэба выпіваць пару шклянак чыстай вады - бутыляванай або мінеральнай. Праз дваццаць хвілін пасля гэтага можна прыступаць да трапезы. Гэтак лянівы прынцып пахудання мае свае бясспрэчныя перавагі:
- выпітая вада прытупіць пачуццё голаду;
- напоўнены страўнік не змесціць вялікі аб'ём ежы;
- вада паскорыць абменныя працэсы.
Вага пачне сыходзіць у мінус за кошт скарачэння колькасці з'едзенага, паскарэння метабалізму, павышэння вашага энергетычнага патэнцыялу. Піць ваду трэба нават перад звычайным перакусам. Захацелі з'есці яблык - спачатку дзве шклянкі вады. Цягне перакусіць бутэрбродам - выпіваем прадугледжаную дыетай порцыю вадкасці. Прытрымліванне правілу піцця перад ежай хутка дасць станоўчы вынік. Піць падчас трапезы і раней, чым праз дзве гадзіны пасля яе, таксама нельга. Такое правіла лянівай дыеты, якое таксама трэба выконваць.
Прыкладнае меню і рэцэпты пры лянівай дыеце
З рацыёну неабходна выключыць смажаныя стравы, тоўстую ежу, прысмакі. Забарона на прысмакі не датычыцца салодкай садавіны і сухафруктаў, мёду. Жаданне з'есці шакаладку ці пірожнае лёгка наталіць чайнай лыжачкай мёда – мядовы густ задаволіць ваша запатрабаванне ў салодкім ласунку. Як будзе выглядаць прыкладны рацыён і схема харчавання на дзень, калі вы пачнеце прытрымлівацца лянівай дыеты? Напрыклад, так:
- Раніцай. Порцыя вады. Малочная каша з сухафруктамі ці тварог.
- Абед. Вада, праз 20 хвілін - талерка супу, тушаная гародніна, салата.
- Падвячорак. Порцыя вады, яблык (апельсін, банан, грэйпфрут).
- Вячэра. Вада, праз 20 хвілін - адварная курыца, агароднінная салата.
Лёгкія практыкаванні для зніжэння вагі
Гімнастыка для лянівых добрая тым, што практыкаванні не патрабуюць вялікай колькасці падыходаў, а часу на іх выкананне сыходзіць мала. Разам з тым, гэты комплекс настолькі эфектыўны, што дапамагае не проста скіне вагу, але і скарэкціраваць фігуру. Адзіная ўмова дзейснасці лянівай зарадкі - займацца не радзей трох разоў на тыдзень. Комплекс практыкаванняў:
- Гультаяватая гімнастыка для жывата. Лежучы ў ложку (можна адразу пасля абуджэння! ), глыбока ўдыхаем носам, павольна выдыхаем ротам. Пасля доўгага выдыху - яшчэ тры кароткіх, якія цалкам вызваляць лёгкія. Затым максімальна глыбока ўцягваем жывот, затрымоўваем дыханне на 15 секунд. Паўтараем два-тры разы.
- Гультаяватая гімнастыка для разагравання цягліц, паляпшэнні працы кішачніка, "разгону" соляў - хада лежачы. Застаемся ляжаць на спіне, выцягваем рукі ўздоўж тулава, адхіляем шкарпэткі на сябе. Імітуем рухі пешага кроку. Выконваем практыкаванне колькі можам, да лёгкай стомленасці.
- Гультаяватая гімнастыка для ног і рук. Па чарзе, у адвольным парадку здзяйсняем кручэнні ў раёне суставаў каленаў, шчыкалатак, локцяў, пэндзляў. Выконваем каля пятнаццаці абарачэнняў.
- Гультаяватая гімнастыка для паляпшэння крывацёку. Лежачы на спіне, кладзем валік пад шыю. Падняўшы ўверх рукі і ногі, пачынаем трэсці імі, нібы адбіваем якія апускаюцца на нас паветраныя шарыкі.
- Фарміруем прэс. З таго ж палажэнні падымаем уверх стуленыя ногі (кут паміж імі і ложкам - 45 градусаў). Пачынаем павольна паварочваць ногі. Спачатку на 30 секунд налева, затым направа. Які робіцца па 10 паваротаў у кожны бок.
Апаратны масаж
Наведванне масажу добрае тым, што ад вас не запатрабуецца ніякіх высілкаў. Вам застанецца толькі спакойна ляжаць на кушэтцы масажыста. Калі вы жадаеце атрымаць максімальны вынік, то звычайнаму ручному масажу лепш упадабаць апаратны - менавіта ён цяпер з'яўляецца самым эфектыўным і папулярным метадам.
Для хуткага пахудання таксама неабходна выконваць пітны рэжым, у такім выпадку дасягаецца лімфадрэнажны эфект. З яго дапамогай з арганізма сыдзе ўся лішняя вадкасць, вы будзеце адчуваць сябе лёгка, пазбавіцеся ад целлюліта і станеце зграбней.
Правільны водны рэжым пры масажы:
- За дзве гадзіны да масажу не есці і не піць. Да пачатку працэдуры завершацца ўсе працэсы паступлення вады ў клеткі арганізма, якія адбываліся да гэтага.
- Дзве гадзіны пасля масажу таксама пажадана ўстрымацца ад пітва і перакусаў. Вы запаволіце працэс ліполізу, г. зн. расходавання тлушчавых запасаў, які зараз актыўна адбываецца ў арганізме.
Гультаяватая дыета пры цукровым дыябеце - меню на тыдзень
Цукровы дыябет- адно з распаўсюджаных захворванняў у сучасным свеце, звязанае з парушэннем вугляводнага абмену.
Хворым, у якіх гэтая хвароба, перш за ўсё, трэба ўсвядоміць важнасць правільнага харчавання і ўласную ролю ў падтрыманне здароўя.
Асноўным мінусам лянівайдыетыпры дыябеце з'яўляецца тое, што яе смакавыя якасці моцна мяняюцца, бо дадзенае харчаванне ўключае ў сябе адмову ад простых вугляводаў.
Галоўная задача хворагацукровым дыябетам- не дапусціць перапады глюкозы ўкрыві.
Можна вылучыць асноўныя правілы меню пры дыябеце:
- трэба цалкам адмовіцца ці значна скараціць колькасць простых вугляводаў у сваім рацыёне. Гэта такія прысмакі, як цукар, мёд, кандытарскія вырабы, манныя і рысавыя крупы;
- харчаванне людзей зцукровым дыябетампавінна ўключаць у сябе ў асноўным складаныя вугляводы: крупы, гародніна і садавіна, ягады і збожжавы хлеб або з вотруб'ем.
Галоўнай задачай будзе прадухіліць рэзкія перапады колькасці глюкозы ў плазме.
У меню павінна быць раўнамернае размеркаванне ежы на невялікія порцыі. Таксама неабходна ўлічыць, каб ва ўсім рацыёне было раўнамернае размеркаванне колькасці вугляводаў, бо гэта дапаможа скараціць прыём патрэбных таблетак, прэпаратаў, бо ўкрывіскароціцца колькасць цукру.
Са зменай свайго рацыёну трэба не забываць вымяраць узровень цукру ўкрыві, і тым самым карэктуючы прыём неабходных прэпаратаў. Усё гэта павінна праходзіць строга пад наглядамлекара.
Меню, якое будзе прадстаўлена ніжэй, можа разглядацца як прыклад рацыёну хворага.
У першы дзеньна сняданак можна зрабіць амлет, дадаць да яго бекон і сыр па жаданні.
На абед: адварыць порцыю курыцы, зрабіць салату з гародніны, заправіць алеем і нарэзаць авакада.
На вячэру можна запекчы ў духоўцы курыцу з брокалі, залітую сумессю з яек і малака.
У другі дзеньна першы прыём ежы можна адварыць грэчку і заліць яе малаком.
На другі прыём ежы: прыгатаваць рыбу з гароднінай на грылі ці ж запечаную ў духоўцы, да яе зрабіць салату з гародніны.
На вячэру можна патушыць курыцу са струковай фасоллю і брокалі, а да яе зрабіць нарэзку са свежых таматаў і агуркоў.
У трэці дзеньна раніцу можна зрабіць дыетычныя сырнікі (цукар можна замяніць карыцай).
У абед: агароднінны суп і мякаць палтуса на грылі.
На вячэру: індычку ў сметанковым соўсе з гароднінай.
У чацвёрты дзеньсняданак можна паўтарыць і прыгатаваць амлет, а да яго дадаць сыр і бекон.
У абед: чачэвічны крэм суп і трэска, прыгатаваная на грылі.
На вячэру можна адварыць грэчку, а да яе патушыць курыцу з сметанковым соўсе.
У пяты дзеньна сняданак: падсушыць цельнозерновые хлеб і адварыць яйкі.
На абед можна прыгатаваць катлеты з ялавічыны на пару і адварыць пярловуюкрупы.
На вечар: запекчы ў духоўцы рыбу дорада з гароднінай.
У шосты дзеньна сняданак можна адварыць кукурузнуюкрупыі дадаць да яе сметанковы сыр.
Абед можна паўтарыць і адварыць курыную грудку, да яе прыгатаваць агароднінную салату.
На вячэрні прыём ежы патушыць мяса труса з гароднінай.
У сёмы дзеньна раніцу: тварог абястлушчаны.
У абед прыгатаваць салату з тунцом і зелянінай.
На вячэру змясціць на грыль паляндвіцу пангасіуса і зрабіць агароднінную салату.
Прытрымліваючыся правільнага харчавання, можна пазбегнуць рэзкіх перамен колькасці цукру ўкрыві, тым самым палепшыць стан свайго здароўя!
Увага!Інфармацыя, прадстаўленая ў артыкуле, носіць азнаямленчы характар. Матэрыялы артыкула не заклікаюць да самастойнага лячэння. Толькі кваліфікаваны лекар можа паставіць дыягназ і даць рэкамендацыі па лячэнні, зыходзячы з індывідуальных асаблівасцяў канкрэтнага пацыента.